5 réflexes minceurs à adopter dans l’assiette

EN BREF
  • Réflexe 1 : Faire de l’eau son allié minceur
  • Réflexe 2 : Apprendre à bien compartimenter son assiette
  • Réflexe 3 : Pour manger varié, manger coloré
  • Réflexe 4 : Inviter les fibres à chaque repas
  • Réflexe 5 : Remplacer l’excès de matières grasses par des épices

1. Faire de l’eau son allié minceur

L’eau contient zéro calorie, pourquoi ne pas profiter de cette aubaine ?

Pure, plate ou gazeuse, peu importe : boire de l’eau n’apporte aucune calorie à l’organisme. De même, dans les aliments gorgés d’eau comme les fruits ou les légumes, il y a moins de calories que dans les aliments secs, plus concentrés. Car l’eau réduit leur densité énergétique : elle donne poids et volume, sans les calories. Le premier réflexe est donc de mettre de l’eau dans son assiette, de choisir des aliments à fort taux d’humidité, bref : de manger de l’eau !

DENSITÉ CALORIQUE. Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau contribuent à nous rassasier. Une fois mangés, leur volume qui remplissait l’assiette se retrouve dans l’estomac et favorise la sensation de satiété (aliments à faible densité calorique).

Durant les cinquante dernières années, notre alimentation s’est furieusement concentrée. La transition nutritionnelle amorcée depuis les années 60 a provoqué une augmentation de la disponibilité des aliments à densité énergétique élevée, contenant notamment des teneurs importantes en matières grasses. Ce qui différencie les aliments à densité énergétique élevée aux aliments à faible densité énergétique ? Surtout la teneur en eau. Il suffit de comparer concrètement* :
• la carotte, c’est 36 calories aux 100 g et 89,4% d’eau.
• les cookies, c’est 504 calories aux 100 g et 3,6% d’eau.

Etonnant, non ?

Mettre en application ce réflexe.
Les aliments les plus riches en eau sont d’abord les légumes et les fruits avec plus de 80% d’eau. Ce sont de vrais alliés faciles à se procurer et à préparer. Ci-dessous une liste non-exhaustive des 10 fruits et 10 légumes les plus riches en eau.

Le corps a un besoin régulier d’apports en liquide, de préférence de l’eau. La tisane, le thé, le café, le bouillon de légumes, les jus de fruits et tous les aliments riches en eau contribuent à la réhydratation.

Mais rien ne remplace un verre d’eau le matin au réveil après le long jeûne nocturne, pour se réhydrater, ou encore avant de se mettre à table lorsque l’estomac se distend, ce qui favorise la sensation de satiété et diminue l’appétit.

2. Apprendre à bien compartimenter son assiette

Compartimenter son assiette, c’est d’abord cuisiner séparément les différents aliments qui vont constituer le repas ; puis poser ces aliments les uns à côté des autres dans l’assiette afin de bien les distinguer.

VISUALISATION. Le principe de ce réflexe réside dans le contrôle intuitif des portions de chaque groupe d’aliments que l’on s’apprête à manger. En ayant un compartiment par groupe d’aliment, il est plus facile de bien visualiser les portions.

Mettre en application ce réflexe.
Pour compartimenter son assiette, il est possible de partir de la pyramide des aliments proposée par le Plan National Nutrition Santé (ci-dessous).

 

Pyramide Alimentaire 

 

1/ Les deux premiers groupes – les féculents, les fruits et les légumes – sont en bas de la pyramide

Ce sont les piliers de l’alimentation et doivent prendre le plus de place dans l’assiette. Le bon réflexe pour bien compartimenter son assiette est donc de commencer par positionner les féculents cuits al-dente avec des légumes, les deux côte à côte.

Ils sont tous les deux sources de glucides. Les féculents apportent des glucides complexes, qui fournissent progressivement l’énergie à l’organisme. Les légumes, en plus d’apporter de l’eau, sont une source de fibres et de glucides assimilés plus rapidement que les glucides complexes, et qui apportent donc de l’énergie immédiatement disponible pour l’organisme.

Idéalement, il faudrait que la moitié de l’assiette soit remplie de légumes. Les féculents, eux, représenteront un quart de l’assiette, comme sur le schéma ci-dessous.

2/ Viennent ensuite les viandes, produits laitiers, poissons ou œufs… les aliments protéinés !

Ceux-là sont aussi très importants à mettre dans l’assiette car ils constituent la source principale de protéines. Mais attention, la portion de protéines reste encore excessive dans notre alimentation contemporaine. Nous n’avons besoin que de 50 à 80 g de protéines par jour. Le dernier quart de l’assiette est donc réservé pour ce groupe d’aliments !

3/ Les lipides

Ils proviennent de deux sources. D’abord, les aliments que nous mangeons, qui en contiennent naturellement une part plus ou moins importante (80 g d’une escalope de veau apportent 2,2 g de lipides ; 80 g de maquereau apportent 12,64 g de lipides ; 40 g de comté mangé en fin de repas apportent 13,6 g de lipides). Ensuite, les matières grasses que nous ajoutons au moment de cuisiner nos aliments. C’est la 4ème catégorie de la pyramide des aliments : il faut en ajouter peu, et bien choisir la matière grasse. On privilégie un filet d’huile d’olive pour la cuisson, ou un filet d’huile de colza pour assaisonner son assiette.

3. Pour manger varié, manger coloré

Les japonais et les chinois en ont fait un art visuel. Peut-être avaient-ils également l’intuition du bienfait que peut constituer un plat coloré et harmonieux. Imaginez par exemple une assiette composée de riz complet, de tomates provençales et d’émincés de poulet, le tout agrémenté de coriandre fraîche… en plus de plaire aux yeux et d’éveiller les papilles, ce carnaval de couleurs dans l’assiette apporte une ribambelle de nutriments de qualité.

VARIÉTÉ. Chaque aliment apporte ses caractéristiques nutritionnelles à l’assiette. Et cela est d’autant plus vrai si l’on respecte la portion recommandée en légumes. Les fruits et légumes sont riches en nutriments de qualités, tels que les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Une profusion de couleurs dans l’assiette témoigne de la présence de multiples pigments apportés par ces fruits et légumes. Or ces nutriments sont pour certains d’excellents antioxydants protecteurs.

Mettre en application ce réflexe.
Au lieu de prendre 3 kg de carottes, prendre un peu de chaque légume : un poivron rouge par-ci, une courgette par-là, ainsi qu’une carotte, un oignon, et une gousse d’ail. Si faire ses courses plusieurs fois par semaine est difficile, il est tout à fait possible de conserver ses légumes au frigo ou bien d’acheter des légumes surgelés.

A noter : le plat coloré et varié par excellence est le bibimbap coréen. Un plat traditionnel à base de riz, de viande et d’au moins cinq ou six légumes différents marinés puis sautés au wok. La cuisine méditerranéenne est également riche en couleurs et en aliments de qualité: un régime varié, qui ne repose pas sur la suppression de catégories d’aliments mais sur la complémentarité de tous les aliments apportés dans des proportions équilibrées.

4. Inviter les fibres à chaque repas

« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour ! ». Cette recommandation s’est fait largement connaître par les campagnes publicitaires du PNNS au début des années 2000. Les fruits et légumes apportent des fibres alimentaires.

TRANSIT. D’une manière générale, les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif et du transit intestinal. Il existe les fibre insolubles et les fibres solubles. Si les fibres solubles sont intéressantes dans le cadre d’un régime minceur, c’est parce qu’une fois ingérées, elles se gorgent d’eau et forment un gel visqueux qui augmente le volume du bol alimentaire dans l’estomac et retarde le passage dans l’intestin. Il en résulte une agréable sensation de satiété utile pour éviter de manger avec excès. Ainsi, après un repas riche en fibres, la faim se manifestera moins vite. Les fibres insolubles favorisent également la sensation de satiété et améliorent le transit intestinal. Enfin, les fibres alimentaires joueraient un rôle positif dans la régulation de la glycémie et diminuent l’absorption du cholestérol.

Mettre en application ce réflexe.
On trouve les fibres solubles principalement dans les fruits et légumes, tandis que les fibres insolubles sont surtout contenues dans les produits céréaliers et dans les légumes en feuille (épinards, salade…).
L’idéal serait de consommer 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Par exemple, commencer par remplacer les produits raffinés (pain, biscottes, pâtes, riz, et autres céréales) par leur versions semi-complètes ou complètes, plus riches en fibres. Pour préparer des gâteaux maison, remplacer par exemple la moitié de la farine blanche par de la farine complète. Ne pas oublier de consommer des légumes secs (haricots rouges, flageolets, lentilles…), trop souvent oubliés et pourtant sources non négligeables de fibres. Enfin, mieux vaut prendre l’habitude de manger des fruits frais plutôt que d’en boire le jus : une pomme non pelée apporte 2,9 g de fibres. En compote, elle en apporte 1 g tandis que 200 ml de jus de pomme n’en procurent que 0,3 g…

5. Remplacer l’excès de matières grasses par l’utilisation d’épices

Des études ont montré que nos repas se composent en grande partie de graisses, de plats en sauces, et autres cuillères de crème dans la soupe… Comment éviter ces petits excès ? Il y a d’autres moyens de donner de la saveur à nos préparations qu’avec des matières grasses… avec les épices !

SAVEUR. Les épices, c’est la solution miracle anti-plats fades et on peut en ajouter à volonté ! Dans un repas épicé on trouvera moins de calories, moins de gras, moins de sel, moins de sucre… sans avoir l’impression de se priver.

Mettre en application ce réflexe.
• (Façon Japon) Avec la sauce wasabi, : une moutarde très piquante, plutôt que le soja plus banal et trop salé.
• (Façon Italie) Avec des graines d’anis et de fenouil pour relever un simple plat de pâtes mélangées avec des champignons, des aubergines, des asperges ou des artichauts émincés.
• (Façon Maroc) Les mélanges de quatre à cinq épices.

Quelques incontournables… : des graines (de poivre, de coriandre, d’aneth, de moutarde, de cumin), les baies (telles que le clou de girofle, les bais de genièvre), les poudres (de curcuma, de paprika, de safran) et les herbes (comme l’aneth, le thym, le laurier, la menthe).

Par Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste

Source : http://www.sciencesetavenir.fr/sante/nutrition/minceur/282-5-reflexes-minceurs-a-adopter-dans-l-assiette.html

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